Kuva: Shutterstock

Avaa kiristävät lihakset viiden liikkeen avulla - lyhyt kehonhuoltotreeni hellii myös liikkuvuuttasi

02.03.2021 19:15 - Emmi Moilanen

Treeni vie aikaa noin 20 minuuttia ja voit tehdä sen missä vain, kuten vaikkapa omassa olohuoneessasi.

Etätyöarki, raskas treeni tai vaikkapa huonossa asennossa nukuttu voi yö aiheuttaa sen, että lihakset tuntuvat kipeiltä ja kiristäviltä. Vaivaa voi hoitaa myös kotona ja säännöllinen kehonhuolto ennaltaehkäiseekin erilaisia kehon kiputiloja.

Popsugar-sivusto kirjoittaa lyhyestä, kehoa huoltavasta treenistä, joka rentouttaa kiristävät lihakset ja hellii samalla kroppasi liikkuvuutta. Voit katsoa ohjeet viiden liikkeen treeniin alta. Toista liikkeet ensimmäisen kierroksen jälkeen myös toisen kerran.

Pito karhukävelyasennossa

(kuva: Shutterstock)

Asetu tukevasti nelinkontin ja varmista, että kämmenet ovat suoraan olkapäidesi alla ja polvet linjassa lantion alapuolella. Jännitä keskivartalon lihakset tiukaksi ja nosta molemmat polvet ylös maasta.

Pysy asennossa 90-120 sekuntia, oman kuntosi mukaan.

Lähentäjien venytys

(kuva: Shutterstock)

Asetu kuvan mukaiseen asentoon ja vie ensin oikea jalkasi sivulle. Pidä kädet tukevasti maassa.

Venytyksen tulisi tuntua sisäreidessä. Voit tehostaa venytystä painamalla lantiota kohti lattiaa. Pysy venytyksessä 90-120 sekunnin ajan, jonka jälkeen toista sama vasemmalle jalalle.

Takareiden venytys

(kuva: Shutterstock)

Asetu selällesi makaamaan ja nosta jalat ylös koukkuun niin, että polvet jäävät 90 asteen kulmaan. Varmista, että varpaat osoittavat kohti kattoa.

Aseta vasen nilkka oikean polven päälle ja nappaa käsilläsi kiinni oikean reiden takaa. Vedä polvea hellästi kohti rintaa, jolloin venytyksen pitäisi tuntua.

Pidä venytystä yllä 90-120 sekunnin ajan ja toista sama toiselle jalalle.

Selän kierto

(kuva: Shutterstock)

Asetu selinmakuulle ja taivuta molemmat polvet kohti rintaa. Avaa kädet sivulle ja lähde viemään oikeaa jalkaa yli vasemman, ja laske molempia polvia hitaasti vasemmalle puolellesi. Voit jättää toisen jalan myös kuvanmukaisesti suoraksi.

Laske polvet niin lähelle lattiaa kuin pystyt ilman, että liike alkaa tuntua epämukavalta. Käännä katse kohti oikeaa kättä ja voit asettaa vasemman käden lepäämään oikean polven päälle, tehostamaan venytystä.

Pysy asennossa 90-120 sekuntia ja toista sama toiselle puolelle.

Alaselän venytys

(kuva: Shutterstock)

Aloita laskeutumalla polvillesi ja istu kantapäidesi päälle. Nosta itsesi ylös kantapäiltä ja varmista, että varpaat pysyvät lattiassa kumartuessasi eteenpäin. Laskeudu kuvan mukaiseen asentoon, jolloin venytyksen pitäisi tuntua hartioissa ja selässä.

Voit painaa lapoja ja kainaloita kohti lattiaa, jolloin venytys tehostuu. Pysy venytyksessä 90-120 sekuntia.

Lue myös: Ota treenaaminen jälleen säännölliseksi tavaksi – helpot vinkit, joiden avulla onnistut

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lue myös: Neljän minuutin treeni nostaa hien pintaan - katso valmentajan ohjevideo

Lähde: Popsugar

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat