Kuva: Shutterstock

Kotijumppa, joka ei vaadi apuvälineitä - treenaa koko kroppa 20 minuutissa valmentajan ohjeilla

26.10.2020 11:15 - Emmi Moilanen

Kehonpainotreeni nostaa hien pintaan ja kehittää lihasvoimaa.

Tehokas kotitreeni luonnistuu jo alle puolessa tunnissa, ja Popsugar-sivusto kirjoittaa nyt valmentaja Kelsey Wellsin laatimasta 20 minuutin kehonpainotreenistä.

Tarvitset avuksesi vain jumppa- tai joogamaton. Wells vinkkaa, että ennen treeniä on hyvä lämmitellä hieman esimerkiksi viiden minuutin kevyellä hölkällä tai paikallaan juoksulla. Voit myös venytellä kroppaa vähän.

Ohjeet kehonpainotreeniin voit lukea alta.

Punnerrus sivulankulla

(kuva: Shutterstock)

Aloita punnerrusasennosta, jossa kämmenet ovat lattiassa hieman hartiaväliä leveämmin. Tee punnerrus niin, että palatessasi ylös ponnistat itsesi sivulankkuasentoon, jolloin kätesi osoittaa suoraa kohti kattoa.

Palaa punnerrusasentoon ja toista sama toiselle kädelle.

Jatka liikettä yhteensä kymmenen toiston ajan, jolloin teet sivulankkuja kummallekin puolelle viisi kertaa. Tee kymmenen toiston sarjoja peräkkäin kolme, ja voit pitää sarjojen välissä lyhyen hengähdystauon.

Jalkojennosto

(kuva: Shutterstock)

Asetu makuulle ja jännitä lihaksesi kuin vetäisit napaa kohti selkärankaasi. Uloshengityksen aikana lähde nostamaan jalkoja hallitusti irti maasta, 90 asteen kulmaan saakka. Sisäänhengityksellä laske jalat hitaasti kohti aloitusasentoa. Varmista, että pidät jännityksen yllä eikä jalat osu kokonaan maahan.

Toista liikettä yhteensä kaksitoista kertaa, kolme kertaa putkeen.

X-lankku

(kuva: Shutterstock)

Aloita perinteisestä lankkuasennosta, jossa molemmat kämmenesi ovat tukevasti maassa. Varmista, että selkäsi on suorassa, eikä notkistu kohti lattiaa.

Sisäänhengityksen aikana kohota lantiotasi ylöspäin ja lähde koskettamaan vasemmalla kädellä oikeaa jalkaasi. Vaikka et yltäisikään jalkaan täysin, vie liike vartalon alla niin pitkälle kuin pystyt.

Uloshengityksen aikana palaa aloitusasentoon. Toista sama oikealla kädellä. Suorita liikettä 50 sekunnin ajan, ja pidä 10 sekunnin lepotauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

Vatsalihasliike kiertäen

(kuva: Shutterstock)

Aloita selinmakuulta ja nosta kämmenet kuvanmukaisesti niskan taakse. Jännitä kroppa ja nosta jalat, pää ja olkapäät irti lattiasta.

Tuo oikea polvesi kohti keskivartaloa ja käännä vasen kyynärpää kohti polvea rutistavalla liikkeellä. Palaa aloitusasentoon ja toista liike vasemmalla jalalla sekä oikealla kyynärpäällä.

Toista liikettä 50 sekunnin ajan, ja pidä 10 sekunnin lepotauko.

Kyykky tuplajoustolla ja hypyllä

(kuva: Shutterstock)

Aloita seisoen hartioiden levyisessä haara-asennossa. Sisäänhengityksen aikana laskeudu kyykkyyn ja varmista, että ryhtisi pysyy hyvänä, noin 45-90 asteen kulmassa lantioosi nähden.

Laskeuduttuasi kyykkyyn, jousta polvista ja tee perään toinen, pienempi kyykkyliike ikään kuin pumpaten. Tämän jälkeen ponnista ylöspäin ja hyppää. Hypystä laskeudutaan heti seuraavaan samanlaiseen kyykkysettiin.

Toista liikettä 50 sekunnin ajan, ja pidä 10 sekunnin lepotauko ennen seuraavaa liikettä.

Puolikas burpee

(kuva: Shutterstock)

Aloita lankkumaisesta asennosta, jossa kätesi ovat hieman olkapäitä leveämmässä asennossa. Uloshengityksen aikana ponnista hypyllä jalat käsiesi viereen, niin, että kämmenet pysyvät yhä tukevasti lattiassa.

Sisäänhengityksellä hyppää takaisin aloitusasentoon. Toista liikettä minuutin ajan.

(kuva: Shutterstock)

Lue myös: Tehotreeni seinää hyväksi käyttäen - aikaa kuluu vain kymmenen minuuttia

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lue myös: Neljän minuutin treeni nostaa hien pintaan - katso valmentajan ohjevideo

Lähde: Popsugar

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat