Kuva: Shutterstock

Kipeät ja jumiutuneet lonkat? 10 minuutin venyttely lievittää tukalaa oloa tehokkaasti

22.06.2020 12:45 - Emmi Moilanen

Kymmenen minuutin aikana venytyksiä toistetaan yhteensä kaksi kierrosta.

Jäykät ja jumissa olevat lonkat aiheuttavat epämukavaa tunnetta, kipua ja voivat vaikeuttaa myös treenaamista. Myös istumatyö altistaa alavartalon lihasten jumiutumiselle ja nivelten jäykistymiselle.

Jos kärsit jumiutuneista lonkista, niiden venyttämiseen on hyvä kiinnittää erityisen tarkkaa huomiota kehonhuollon aikana. Popsugar uutisoi venytyksistä, joiden avulla avaat jumeja vain kymmenessä minuutissa.

Voit lukea ohjeet ja katsoa kuvat venytyksiin alta.

Ohjeet:

Pysy jokaisessa venytyksessä minuutin ajan. Venytyksiä toistetaan kaksi kierrosta; ensimmäisellä kerralla tietyt liikkeet venyttävät oikeaa puolta. Toisella kierroksella jalkojen asento vaihdetaan päinvastoin kuin ensimmäisellä kerralla.

Perhonen

(kuva: Shutterstock)

Asetu lattialle istumaan ja taivuta polvista niin, että jalkapohjasi ovat vastakkain.

Voit painaa käsillä kevyesti polvista, jolloin venytys tehostuu. Sisäänhengityksellä suorista ryhtisi ja kallistu uloshengityksen aikana eteenpäin.

Sivukyykky

(kuva: Shutterstock)

Astu oikealla jalalla kuvan mukaisesti sivukyykkyyn ja laskeudu venytykseen. Mitä lähemmäs lasket pepun kohti lattiaa, sitä paremmin venytys tuntuu lonkassa.

Voit tuoda kämmenesi yhteen rinnan eteen tai laskea kämmenet lattiaan, jotta saat tukevamman venytysasennon.

Venytys askelkyykystä

(kuva: Shutterstock)

Astu oikealla jalalla askelkyykkyyn ja laske polvesi maahan. Päästä lonkka kallistumaan kuvanmukaisesti eteenpäin.

Nosta kätesi kohti kattoa ja taivuta ylävartaloa kevyesti taaksepäin.

Kyyhkysvenytys

(kuva: Shutterstock)

Tuo oikea jalka kuvanmukaisesti taakse ja jätä vasen jalka koukkuun eteesi. Varmista, ettei lantio lähde kallistumaan venytyksen aikana, vaan on kohtisuoraa lattiaan.

Tehostaaksesi venytystä, voit laskea kyynärpäät lattiaan, jolloin ylävartalosi myös kallistuu koukussa olevan jalan yli.

Kyyhkysvenytys tuplana

(kuva: Shutterstock)

Nouse istumaan kuvan mukaiseen asentoon ja nosta vasen jalkasi oikean polven päälle.

Tehostaaksesi venytystä, voit viedä kätesi lantion viereen ja painaa sormia kevyesti kohti lattiaa samalla hieman eteenpäin nojautuen. Varmista, että ryhtisi pysyy hyvänä.

Minuutin jälkeen vaihda oikea jalka vasemman polven päälle ja toista.

Happy baby

(kuva: Shutterstock)

Asetu viimeisen minuutin ajaksi selällesi, taivuta polvia kuvan mukaisesti ja nappaa kiinni jalkapohjistasi.

Paina jalkoja hellästi kohti lattiaa ja voit samalla tehdä pientä heijausliikettä puolelta toiselle. Jos liike ei tunnu mukavalta, voit pysytellä venytyksessä myös täysin paikoillasi.

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lue myös: Pientä flunssaa, mutta et osaa päättää, voitko treenata vai et - yksinkertainen sääntö auttaa sinua

Lue myös: Aloita päiväsi virkeämmin - vain muutaman minuutin venyttely tuo tehokkaasti lisäenergiaa aamuun

Lähde: Popsugar

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat