Kuva: Shutterstock

Treenaa koko kroppa 12 minuutin tehojumpalla - tarvitset avuksesi vain kahvakuulan

12.05.2020 11:15 - Emmi Moilanen

Liikkeitä toistetaan aina 40 sekunnin ajan.

Olemme kirjoittaneet aikaisemmin vatsalihastreenistä, joka sisältää vain neljä liikettä, ja liikkeitä toistetaan yhteensä kolmen kierroksen verran.

Samalla idealla voi treenata myös koko kropan. Popsugar-sivusto kirjoittaa valmentaja Chontel Duncanin laatimasta harjoituksesta, joka vie aikaasi yhteensä vain 12 minuuttia. Kokovartalon tehotreeni sisältää neljä liikettä ja yhteensä kolme kierrosta, joiden aikana liikkeitä toistetaan niin monta kuin vain mahdollista.

Ohjeet:

Jokaista liikettä toistetaan 40 sekunnin ajan, ja eri liikkeiden välillä pidetään 20 sekunnin mittainen tauko.

Kierroksia toistetaan yhteensä kolme. Tarvitset avuksesi vain 6-12 kilon painoisen kahvakuulan.

Kyykyt:

(kuva: Shutterstock)

Varmista, että aloitat liikkeen hartioita leveämmästä haara-asennosta, jossa varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kyykkää niin syvään, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaan nähden ja kyynärpääsi koskettavat kevyesti polviasi.

Tee niin monta toistoa kuin ehdit 40 sekunnin aikana.

Kahvakuulaheilautus:

(kuva: Shutterstock)

Aloita myös kahvakuulaheilautukset hieman leveämmästä, kuin hartioiden levyisestä haara-asennosta. Varpaat osoittavat myös tämän liikkeen aikana kevyesti ulospäin.

Tee toistoja niin monta kuin ehdit 40 sekunnin aikana.

Kulmasoutu kahvakuulalla:

(kuva: Shutterstock)

Toista liikkeet kuvan mukaisessa asennossa, kahvakuula painonasi. Aloita liike uloshengityksellä, jolloin vedät painon ylös. Päästä liike hallitusti alas sisäänhengityksen aikana.

Toista liikettä yhteensä 40 sekuntia, eli 20 sekuntia kummallekin kädelle.

Burpeet:

(kuva: Shutterstock)

Laskeudu kyykkyyn ja paina kämmenesi lattiaan. Tämän jälkeen ponnista itsesi lankkuasentoon ja toista yksi punnerrus.

(kuva: Shutterstock)

Ponnista itsesi lankusta takaisin kyykkyyn ja hyppää niin korkealle ylös kuin pääset.

Toista liikettä 40 sekunnin ajan.

Nyt olet tehnyt yhden kokonaisen kierroksen. Pidä 20 sekunnin lepotauko ja toista yhteensä vielä kaksi kierrosta lisää.

Lue myös: Milloin treeni rasittaa kehoa enemmän kuin pitäisi? Hälytysmerkit, jotka jokaisen tulisi tunnistaa

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lue myös: Pientä flunssaa, mutta et osaa päättää, voitko treenata vai et - yksinkertainen sääntö auttaa sinua

Lähde: Popsugar

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat