Kuva: Shutterstock

Yläkropan treeni, jossa ei punnerreta lainkaan - viisi liikettä muokkaavat erityisesti käsiä

10.01.2021 14:15 - Emmi Moilanen

Treeniin tarvitset avuksesi käsipainot ja vastuskuminauhan leuanvetoja varten.

Punnerrus on yksi perinteisimmistä lihaskuntoliikkeistä ja monet treeniohjelmat sisältävätkin jonkin verran punnertamista. Jos liike ei kuulu suosikkeihisi, kokeile Popsugar-sivuston uutisoimaa treeniä, joka ei sisällä punnertamista lainkaan.

Treeni muokkaa yläkroppaa, ja tarvitset avuksesi pienet käsipainot, vastuskuminauhan sekä paikan, jossa vetää leukoja. Muista, että ennen treeniä on hyvä lämmitellä esimerkiksi lyhyellä kävelyllä ja haarahyppyjä tekemällä.

Ohjeet:

Toista alla olevia liikkeitä yhteensä neljän kierroksen verran. Pidä kierrosten tauko, jonka kesto on 90 sekunnista kahteen minuuttiin.

Liikkeet:

Rapukävely: 10 toistoa kummallekin jalalle

Aloita lattialla istuen niin, että polvesi ovat koukussa ja kädet lattiassa hieman selkäsi takana. Varmista, että sormesi osoittavat taakse, poispäin kehostasi. Nosta itsesi muutamia senttejä ylös lattiasta, käsien ja jalkojen varaan.

Ota oikealla jalalla askel eteenpäin, ja siirrä samassa tahdissa myös vasenta kättäsi. Toista sama vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä – ryhdy askeltamaan eteenpäin.

Penkkipunnerrus käsipainoilla: 12 toistoa

(kuva: Shutterstock)

Ota käsipainot käsiisi ja asetu penkille makaamaan kuvan mukaisesti. Varmista, että rystyset osoittavat ylöspäin.

Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana punnerra käsipainot ylös niin, että käsivarret suoristuvat. Pidä liike yllä sekunnin ajan.

Sisäänhengityksen aikana laske molemmat käsipainot aloitusasentoon.

Kulmasoutu käsipainoilla: 12 toistoa

(kuva: Shutterstock)

Nojaa eteenpäin polvet hieman taivutettuina ja varmista, että selkäsi pysyy suorassa. Ota käsipainot ja aloita liike kädet kuvanmukaisesti suorana.

Liikkeen aikana pidä huolta siitä, että kyynärpäät osoittavat koko ajan taakse, eikä selkä pääse notkistumaan.

Leuanveto kuminauhalla: 5-10 toistoa

(kuva: Shutterstock)

Kiinnitä pitkä vastuskuminauha tukevasti leuanvetotankoon. Nouse korokkeen avulla ottamaan kiinni tangosta ja aseta toinen jalka keskelle kuminauhaa. Nouse pois korokkeen päältä roikkumaan niin, että kuminauha suoristuu täysin.

Aktivoi keskivartalon lihakset ja vedä itsesi käsivoimin ylöspäin. Kuminauha tukee liikettä, jolloin leuanveto helpottuu. Palaa aloitusasentoon. Voit katsoa ohjevideon täältä.

Hauiskääntö: 12 toistoa

(kuva: Shutterstock)

Aloita hartioiden levyisestä haara-asennosta ja nappaa käsipainot käsiisi. Tee hauiskääntö ja nosta käsipainot kohti rintaa kuvanmukaiseen asentoon. Varmista, että rystyset osoittavat ulospäin.

Nosta seuraavaksi käsipainot kohti kattoa niin, että käsivarret suoristuvat kokonaan. Tämän jälkeen laske kädet hallitusti hauiskääntöön ja suorista käsivarret kokonaan alas. Olet tehnyt yhden toiston.

Lue myös: Neljän minuutin treeni nostaa hien pintaan - katso valmentajan ohjevideo

Lue myös: Tehotreeni seinää hyväksi käyttäen - aikaa kuluu vain kymmenen minuuttia

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lähde: Popsugar

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat