Kuva: Shutterstock

Neljän liikkeen käsitreeni, joka vahvistaa myös kehonhallintaasi - katso valmentajan ohjeet

20.09.2020 16:15 - Emmi Moilanen

Tarvitset avuksesi vain käsipainot tai vaikkapa kaksi täytettyä vesipulloa.

Kirjoitimme aikaisemmin kotoa jo valmiiksi löytyvistä välineistä, joita voit käyttää jumpatessa lisävastuksena käsipainojen ja kahvakuulan puuttuessa. Voit lukea lisää aiheesta täältä.

Nyt Popsugar-sivusto kirjoittaa treenistä, jossa voit hyödyntää käsipainoja tai niin ikään vedellä täytettyjä juomapulloja. Tehokkaan käsitreenin on laatinut personal trainer Alissa Tucker, ja liikkeitä 1-3 toistetaan kahden kierroksen verran.

Voit lukea ohjeet treeniin alta.

Liike 1

(kuva: Shutterstock)

Aloita liike lankkuasennosta niin, että kätesi jäävät suoriksi samalla, kun pidät kiinni käsipainoista.

Tee kuvanmukaisesti ”soutuliike” toisella kädellä ja palaa hallitusti aloitusasentoon. Varmista, että keskivartalosi pysyy tiukkana, eikä ylimääräistä kiertoliikettä tapahdu olkapäissä.

Toista liikettä kummallekin kädelle kuntosi mukaan 12-16 kertaa.

Liike 2

(kuva: Shutterstock)

Seiso suorassa niin, että molemmissa käsissäsi on käsipaino. Taivuta ylävartalo kuvanmukaisesti eteenpäin ja nosta toinen jalka lattiasta vaakasuoraan asentoon.

Vedä molemmat kädet vartalosi sivulle 90 asteen kulmaan. Tämän jälkeen suorista kädet jälleen kuvanmukaisesti. Tee liikettä yhteensä 16-24 toistoa.

Liike 3

(kuva: Shutterstock)

Asetu kuvanmukaiseen aloitusasentoon niin, että käsipaino jää ylös nostettuun käteen. Pidä keskivartalon lihakset tiukkana ja varmista, ettei lantio valu kohti lattiaa.

Laske ylhäällä oleva kätesi suorana eteesi 90 astetta aloitusasentoosi nähden. Voit katsoa kuvan täältä.

Palaa aloitusasentoon ja tee yhteensä 12-16 toistoa.

Liike 4

(kuva: Shutterstock)

Aloita liike tavallisella kyykyllä niin, että käsipainot ovat molemmissa käsissäsi lisävastuksena.

Kyykyn jälkeen tee seisten neljä hauiskääntöä ja palaa takaisin kyykkyyn. Toista tätä yhteensä neljän kierroksen verran tai niin, että hauiskääntöjä kertyy yhteensä 32.

Lue myös: Ota treenaaminen jälleen säännölliseksi tavaksi – helpot vinkit, joiden avulla onnistut

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lue myös: Voiko kotitreenin tehdä ilman kenkiä? Ammattilainen jakaa turvalliset tavat treenata paljain jaloin

Lähde: Popsugar

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat